Полазил в интернете, почитал, поискал.
Есть главный вывод: программ много, все разные, каждому подходит своё и кроме как на собственном опыте проверить что-то сложно.
Нашел я отличный журнал IronMan, и хоть в нем же есть реклама спортивного питания под тем же названием (я пока не сложил четкого мнения насчет спортивного питания, пока в голове мысль, что произведенное природой всё-таки полезнее, ну это статья отдельная...), статьи там очень даже дельные оказались. На мой взгляд конечно же.
Вот ссылка на журнал:
http://ironman.ru/mag.php?mag=32 слева под журналом ссылка: скачать PDF.
Итак вот мои заметки к прочтённому:
Основопологающие принципы тренировки
Сверхнугрузка - цель не дать организму адаптироваться. Увеличивать нагрузку: объем и интенсивность (вес, повторы, подходы, скорость, число занятий, изменение режима мышечных сокращеий)
Суперкомпенсация (сверхвосстановление) - правильный выбор цикличности занятий, чтобы физиологические следы были на пике.
Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям - одноплановость тренировок (сила, объём или выносливость и .д.). Работать на определенном периоде над одним качеством, пока организим будет адекватно реагировать, и менять качество давая организму восстановиться.
Цикличность нагрузок - тренировки продумываются на длительном промежутке времени. Они должны быть логично простроены, быть цикличными. От втягивания в работу с нагрузкой и развитие сердечно-сосудистой системы до реабилитации (всего 6-7 периодов в цикле).
Учет генетических ограничений - у каждого разный темп и величина реакций на тренировочные стимулы и это надо учитывать.
Вариативность - величина метаболического отклика падает, если использовать одну и ту же программу на протяжении 10-12 недель. Исключать монотонность.
Пропорциональность метболического отклика величине задействованного мышечного массива - в одном занятии должно быть задействованно не менее одной трети мышечной массы. Чередовать тренировок на верхнюю и нижнюю части тела.
Учитывая все эти принципы, и почитав ещё этот же журнал, понял, что есть 2 основных мнения насчёт наращивания массы. Если просто то:
а) Интенсивные тренировки, с большим количеством упражнений, количеством повторов до отказа, вес 70-80% от своего максимального веса
б) Тренировка состоит из формирующих упражнений с маленьким количеством повторов, но с предельными весами, на грани отключки
Мой выбор в пользу второго. Глупо приводить аргументы, аргументом будет (или не будет), результат.
И вот моя тренировка на первые 12 недель (если вы читали внимательно, то через 12 недель мышцы привыкнут к нагрузке и результативность упадёт):
1 неделя (вторую составлю чуть позже)
Тренировка 1. Ноги
1. Приседания со штангой 3х5
2. Становая тяга 3х5
3. Растяжка: Выпады 3x8
4. Пресс (сплит программа 8 минут)
Тренировка 2. Спина
1. Подтягивания 3х5
2. Тяга штанги к груди в наклоне 3х5
3. Растяжка: Вертикальная тяга (широким хватом) 3x8
4. Пресс (сплит программа 8 минут)
Тренировка 3. Грудь, Руки, Плечи
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье 3х5
2. Разгибание рук с гантелями над головой 3х5
3. Растяжка: Жим гантелей (на скамье с наклонов вверх) 3x8
4. Пресс (сплит программа 8 минут)
Комментарии:
• Каждую неделю программа меняется
• Сплит программа на пресс:
http://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA• Четвёртое упражнение можно убрать. У меня тут неоднозначное мнение, т.к. эта сплит программа похожа на аэробную нагрузку, которая противопоказана набирающим массу. С другой стороны, все мечтают о красивом прессе, а с базовыми упражнениями он тренируется явно не достаточно;
• Формирующие упражнения подобраны не случайно друг к другу, и хоть они задействуют сразу много мышц, я постарался их поставить парами на похожие мышцы, дабы дать им восстановиться до следующей тренировки и не выводить из них молочную кислоту и амиак раньше времени. Возможно имеет смысл в конце тренировочного дня сделать дополнительную тренировку только с четвертым упражнением (тогда его на первой тренировке делать не нужно). Или есть ещё вариант, который нужно проверить, что вообще следует делать от двух тренировок в день на одни и те же мышцы с разными упражнениями, с минимальным перерывом между упражнениями в 20 минут, именно с той же целью: не выводить амиак и молочную кислоту раньше времени;
• 3х5 - это значит три подхода по пять повторений;
• Я начну с промежутками между тренировками в 48 часов (пн, ср, пт) и буду смотреть за перетренированностью, почувствовав её пропускаю 1 день;
• Тренировка: 3 упражнения: 2 формирующих на одни и те же мышцы, 1 на растяжку этих мышц, плюс упражнения на пресс
• Минимальный отдых между формирующими упражнениями (45 секунд - max)
• Чередовать подходы формирующих упражнений (один подход - одно, следующий - другое);
• Вес максимальный (тот, который в состоянии поднять максимум 5 раз в каждом из подходов). Тут хитрость, чтобы не выдохнуться раньше времени;
• Темп выполнения с максимальной нагрузкой, т.е задача не сделать именно 5 повторов, а задача каждый повтор делать как последний. Т.к. менять вес в ходе повтора я не могу из-за отсутствия напарника, то придётся менять темп, замедляя его, тем самым искусственно увеличивая нагрузку;
• В виду специфичности техники, придётся снижать вес после первого подхода в отдельном упражнении, дабы работая на максимуме не выдохнуться сразу после первого подхода, однако необходимо увеличивать вес (показатели) от тренировки к тренировке;
• обязательно следить за результатами (я веду журнал занятий) и своим состоянием здоровья (пульс, давление) - подробно об этом написано в журнале, что я советовал;
Физические упражнения это стресс. Физические упражнения выматывают вас, они вытягивают из вас все соки и больше.
