Максим Чувашов, добро пожаловать!Друг, бизнесмен и просто хороший человек!
Буду стараться быть полезным тебе.
Надеюсь, что информация изложенная мной на этом ресурсе пригодится тебе и сделает твою жизнь ещё лучше!
четверг, 7 октября 2010 г.
РАЗБОР ПОЛЁТОВ: Жимы штанги на горизонтальной скамье
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье 3х5
2. Жим гантелей (на скамье с наклоном вверх) 3х5
3. Растяжка: Разведение гантелей лежа 3х8
4. Пресс
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье
Источники информации: http://fitnesspoint.ru/uprgrud/#1 , http://irondoom.ru/2007/11/13/trenig_luchshie_uprazhnenija_na_grud.html
2. Жим гантелей (на скамье с наклоном вверх) 3х5
3. Растяжка: Разведение гантелей лежа 3х8
4. Пресс
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье
ЧТО ТРЕНИРУЕТ:
Многосуставное, формирующее упражнение. Тренирует грудной отдел, плечевой пояс, руки в целом.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
ХИТРОСТИ:
ТРАВМЫ:
1. Чувствуешь боль - стоп. Возьми совет у тренера.
2. Жим лежа, особенно новичкам, лучше всего выполнять с напарником - он и подстрахует и может проследить за правильностью выполнения. Я уже не говорю о том, когда вы опускаете гриф к шее...
3. Жим лежа "запирает" дыхание и создает опасность потери сознания. Чтобы такого не случилось с вами при выполнении жимов с груди, интенсивно дышите!
4. Иногда приходится видеть, как атлет, выполняя последние повторения, выгибает спину, чтобы помочь плечевому поясу вытолкнуть штангу. Такая форма "читинга" - величайшая глупость! Изгиб позвоночника снимает нагрузку с грудных мышц и обесценивает самые важные повторения подхода!
5. Ни в коем случае не допускайте упругого соприкосновения грифа тяжело нагруженной штанги с грудиной! Это может привести к тяжелейшей травме, которая излечивается с большим трудом. Не делайте в подходе меньше 3-4 повторений. Разовые силовые повторения вам ни к чему. Они травмируют плечевые и локтевые суставы!
Многосуставное, формирующее упражнение. Тренирует грудной отдел, плечевой пояс, руки в целом.
У большинства культуристов жимы приводят к увеличению объемов нижних и внешних участков грудных мышц, тем не менее мне приходилось встречать атлетов, у которых жимы сказывались лишь на средней области груди.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
Итак, в исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевыми суставами.Плечи опущены, шея вытянута, грудь вперед (слегка колесом) - держитесь гордо :). Положение должно быть удобным, не причиняя боли особенно в лопатках.
Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Что касается хвата, то он поначалу не должен превышать ширины плеч. Позже, когда плечевые суставы привыкнут к такого рода нагрузкам, хват можно изменить - сделать либо шире, либо уже. Узкий хват перемещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы. Если хват широкий, нагрузка с трицепсов снимается. Ее максимум приходится на внешние области мышц.
ХИТРОСТИ:
В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи.Еще 2 совета для растяжения: просто тянитесь! Махи руками и махи руками с разворотом никто не отменял, конечно лучше избежать резких движений, это же растяжка, а не порвашка... и, если физкультуру в школе прогуливали и забыли гимнастические упражнения, между основными упражнениями во время отдыха делайте разводки на тренажере с малым весом.
ТРАВМЫ:
1. Чувствуешь боль - стоп. Возьми совет у тренера.
2. Жим лежа, особенно новичкам, лучше всего выполнять с напарником - он и подстрахует и может проследить за правильностью выполнения. Я уже не говорю о том, когда вы опускаете гриф к шее...
3. Жим лежа "запирает" дыхание и создает опасность потери сознания. Чтобы такого не случилось с вами при выполнении жимов с груди, интенсивно дышите!
4. Иногда приходится видеть, как атлет, выполняя последние повторения, выгибает спину, чтобы помочь плечевому поясу вытолкнуть штангу. Такая форма "читинга" - величайшая глупость! Изгиб позвоночника снимает нагрузку с грудных мышц и обесценивает самые важные повторения подхода!
5. Ни в коем случае не допускайте упругого соприкосновения грифа тяжело нагруженной штанги с грудиной! Это может привести к тяжелейшей травме, которая излечивается с большим трудом. Не делайте в подходе меньше 3-4 повторений. Разовые силовые повторения вам ни к чему. Они травмируют плечевые и локтевые суставы!
Источники информации: http://fitnesspoint.ru/uprgrud/#1 , http://irondoom.ru/2007/11/13/trenig_luchshie_uprazhnenija_na_grud.html
Первый день второй недели
1. Жим (отжимания) на брусьях 3х5
2. Жим штанги на наклонной скамье 3х5
3. Растяжка: Сведение рук (в тренажере) 3x8
4. Пресс
Жим на брусьях делать с наклоном вперед. Лучше наверно сказать чуть с выпадом вперед.
Так кокрас мы делаем акцент на грудь, если выполнять прямо будет тренировка трицепса.
Информация отсюда:
http://irondoom.ru/2007/11/13/trenig_luchshie_uprazhnenija_na_grud.html
2. Жим штанги на наклонной скамье 3х5
3. Растяжка: Сведение рук (в тренажере) 3x8
4. Пресс
Жим на брусьях делать с наклоном вперед. Лучше наверно сказать чуть с выпадом вперед.
Так кокрас мы делаем акцент на грудь, если выполнять прямо будет тренировка трицепса.
Информация отсюда:
http://irondoom.ru/2007/11/13/trenig_luchshie_uprazhnenija_na_grud.html
вторник, 5 октября 2010 г.
Внимание!!!
Ну круто, круто!
Вчера и позавчера были тренировки ног и спины, без дня отдыха - решил таки попробовать с перерывом в один день между двумя тренировками.
Ноги - просто супер! Особенно выпады в конце, до сих пор чувствую! )))
Спина вчера классно, и очень здорово то, что у нас есть тренажер позволяющий правильно выполнять подтягивания. Никогда бы не подумал, что я их делал неправильно! Спасибо тренеру Андрею, который мне это подметил. Запомните, руки должны сгибаться не вперёд, поднимая плечи, а в стороны вдоль туловища, и грудь при этом должна быть колесом, стремясь первой коснуться перекладины - вот это и есть тренировка спины! Сразу разницу почувствуете.
Вообще, ребят, вот тут ВНИМАНИЕ, изучайте каждое упражнение перед, во время и после каждого выполнения. Посветите этому время. От этого зависят ваши результаты!
Есть у вас свой тренер - приставайте к нему, но и сами покопайте - потом с тренером обсудите то, что узнали.
Тренировки, что у меня сейчас я бы охарактеризовал как:
А. Притирочные: по весам - веса плавают, я привешиваюсь; по повторам - выбираю свой темп, нагрузку; даже по упражнениям - ищу "свои";
Б. Направленные на восстановление: после годового перерыва в тренировках высока вероятность получения травмы, так что я постепенно вхожу в форму, стараясь контролировать свои действия и следить за отдачей организма.
Вчера и позавчера были тренировки ног и спины, без дня отдыха - решил таки попробовать с перерывом в один день между двумя тренировками.
Ноги - просто супер! Особенно выпады в конце, до сих пор чувствую! )))
Спина вчера классно, и очень здорово то, что у нас есть тренажер позволяющий правильно выполнять подтягивания. Никогда бы не подумал, что я их делал неправильно! Спасибо тренеру Андрею, который мне это подметил. Запомните, руки должны сгибаться не вперёд, поднимая плечи, а в стороны вдоль туловища, и грудь при этом должна быть колесом, стремясь первой коснуться перекладины - вот это и есть тренировка спины! Сразу разницу почувствуете.
Вообще, ребят, вот тут ВНИМАНИЕ, изучайте каждое упражнение перед, во время и после каждого выполнения. Посветите этому время. От этого зависят ваши результаты!
Есть у вас свой тренер - приставайте к нему, но и сами покопайте - потом с тренером обсудите то, что узнали.
Тренировки, что у меня сейчас я бы охарактеризовал как:
А. Притирочные: по весам - веса плавают, я привешиваюсь; по повторам - выбираю свой темп, нагрузку; даже по упражнениям - ищу "свои";
Б. Направленные на восстановление: после годового перерыва в тренировках высока вероятность получения травмы, так что я постепенно вхожу в форму, стараясь контролировать свои действия и следить за отдачей организма.
суббота, 2 октября 2010 г.
День 1 после тренировки
Нет чувства перетренированности, немного побаливают мышцы в районе лопаток.
Моя девушка Александра предлагает и сегодня идти в спортзал и по-сути это нормально, ибо тренировки на разные мышцы, и если сегодня будет тренировка на ноги, то мышцы рук, груди и плеч скорее всего успеют восстановиться к следующей тренировке.
Но я так никогда ещё не занимался, так что последствия могут быть непредсказуемыми.
Моя девушка Александра предлагает и сегодня идти в спортзал и по-сути это нормально, ибо тренировки на разные мышцы, и если сегодня будет тренировка на ноги, то мышцы рук, груди и плеч скорее всего успеют восстановиться к следующей тренировке.
Но я так никогда ещё не занимался, так что последствия могут быть непредсказуемыми.
пятница, 1 октября 2010 г.
Ловите полезные ссылки!
Информация на сайте поможет вам понять как делать определенные упражнения, наглядные картинки + пояснения:
Так же там есть даже примеры программ тренировок с диетой:
Выбираем и щёлкаем!
Выражаем огромную благодарность создателям сайта!!!
Тренировка N1
Сегодня удачно прошла первая тренировка!
Удачно - это в смысле ничего себе не повредил :), но перепутал упражнение - вот что значит грамотно записать, сам не понял, что записал; пару раз чуть придавил себя гантелями, т.к. такие большие веса не брал, а теперь в лёгкую, повторов то всего 5.
Но, есть одно хреновое но, мне очень нужен напарник, чтобы:
Удачно - это в смысле ничего себе не повредил :), но перепутал упражнение - вот что значит грамотно записать, сам не понял, что записал; пару раз чуть придавил себя гантелями, т.к. такие большие веса не брал, а теперь в лёгкую, повторов то всего 5.
Но, есть одно хреновое но, мне очень нужен напарник, чтобы:
- Следил за правильностью выполнения, помогал правильно выполнять, ибо с такими весами порой сложно это сделать.
- Страховал
На тренера у меня пока деньги не рассчитаны, но в идеале, я бы с удовольствием занимался с тренером.
Ещё добавлю, что очень необычна такая нагрузка, нет той усталости, что раньше и это меня волнует.
Конечно, надо ещё освоится и это всего лишь первая тренировка по новой программе.
Кстати, сразу изменения к тренировке на Грудь, Руки, Плечи:
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье 3х5
2. Жим гантелей (на скамье с наклоном вверх) 3х5
3. Растяжка: Сведение рук (в тренажере)3x8
4. Пресс (сплит программа 8 минут)
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье 3х5
2. Жим гантелей (на скамье с наклоном вверх) 3х5
3. Растяжка: Сведение рук (в тренажере)3x8
4. Пресс (сплит программа 8 минут)
PS Забыл еще добавить, упражнение на растяжку делать кокрас с весом 70-80% от вашего максимального веса.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)